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易学易做!超简单摇滚健走,轻鬆消除腰腹赘肉

越减越年轻的回春运动-摇滚健走
运动对减肥的重要性是无庸置疑,但在减肥门诊中发现,肥胖者常是几乎不运动者,如何让一个平常不运动的肥胖者,愿意开始运动、接受运动,又可轻易跨过运动的门槛,便是我心心念念思考的课题。
回归这些年减肥门诊临床心得,唯有越人性的减肥法,才越能持续且长久,唯有越人性,才越有效。这就是我为什幺设计「摇滚健走」的心里初衷。我需要设计一个一般平凡人都可以轻易上手的运动、连70岁阿嬷都可一分钟学会、大肌肉都运动到可增加热量消耗、避免运动伤害、不需要借助器材、不受场地限制的运动-「摇滚健走」于焉诞生。
最好的减重运动-快走
近年来吹起一阵慢跑风潮,各式各样的慢跑噱头,确实大大提升了人们运动的意愿。不过,慢跑虽然是个好运动,还是要留心其运动伤害,反而人人都可以做的「快步走」,对减肥才是最好最简单的运动。所谓的快走是每秒走2步,每分钟约走120步。
若没有运动习惯的人,刚开始快走不需做得很累,但习惯以后, 要尽量每次持续30分钟。建议不妨準备一个简单又便宜的计步器,一早起床就挂在腰上,告诉自己:「日走一万步,健康有保固」,努力达成「一天一万步」的目标。
而针对鲜少运动的肥胖者,我特地设计了一套「摇滚健走」,让大家不再视运动为畏途,轻鬆加入运动一族的行列。
简单又有效的摇滚健走
「摇滚健走」只是把我们平常都会的走路运动做延伸,藉由手肘大幅摆动带动上半身,然后藉着抬腿的角度,拉开腰、腹、臀部和大腿,这些部位也是我们最容易堆积脂肪的部位。
这个运动非常简单,人人都可以做,专门针对我们腹部、臀部、大腿的脂肪消耗,像一般的快走一样,维持一秒钟走两步,一分钟走120步,其实这样所消耗的热量接近慢跑消耗的热量。
「摇滚健走」有很多好处: 第一、没有场地、天候、器材的限制,室内室外皆可做,不管是在户外运动场、公园,或是家里的客厅、厨房、浴室、房间等任何地方都可以做,完全不怕外面颳风下雨,也完全不需要用到运动器材。

第二、这个运动本身不需要弹跳,可避免膝踝关节的受伤,因此较不会造成运动伤害。假设现在要求一位已经十分肥胖又没有运动习惯的人,突然开始慢跑或其他剧烈运动,很容易就会有运动伤害,但「摇滚健走」不需要弹跳,可以大幅减轻运动伤害。
第三、这套运动最大的好处就是学习容易!只要可以正常走路的人都能学会,即使从来没有常态运动的人,也可在短短一分钟内学会。此外,摇滚健走不仅可以快走前进,还可以原地做,没有场地的限制。所以大家有空就可以做,边看电视也可以边做,洗澡进浴室前可以也不妨先做摇滚健走,流完汗再洗个清爽的澡,一身清爽无比。
想到就做,随时都做,无形之中就可以增加很多的热量消耗。
以下是「摇滚健走」步骤解说, 跟着音乐动起来, 效果更好喔!
步骤一
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双脚打开与肩同宽于原地走路,双手随步伐前后自然摆动。
步骤二
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踏步时感觉手臂和双腿些微出力。
步骤三
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继续原地踏步,将双手的摆动幅度加大。
步骤四
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双手摆动的幅度儘量抬高及胸,还可以达到紧緻蝴蝶袖的效果。

步骤五
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摇滚健走变化式,双手臂抬举水平左右侧旋转。双腿抬高膝盖呈90度直角,往斜上方抬举。
步骤六
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旋转腰部时,要感觉有扭转到侧腹的肌肉,加强锻鍊腰线的效果。

运动后鬆一下!舒缓肌肉疲劳萝蔔不上身
大家都知道运动前要暖身,但常常忽略了运动完后「收操」的重要性。到底收操的重要性有多重要呢?
肌肉在大量使用或高强度的运动之后,会一直处于兴奋状态,即使是短暂的休息也不会完全放鬆,主要是必须随时準备好,才能进行下一个动作,我们的身体并不知道10分钟之后是不是要开始运动,因此,若希望肌肉回覆到休息状态,就必须做一些舒缓运动,如:拉筋伸展操、按摩……等等,这一段过程就像是与自己的身体对话、沟通,如此一来,身体就不会把这次运动所形成的疲劳累积到下一次,不仅能有效降低肌肉张力、舒缓紧张感,让肌肉获得放鬆,有效舒缓运动后的疲劳与不适感,更有增进肌肉弹性、关节活动度的作用。
最重要的是, 运动后进行适量的收操动作,还有加速乳酸代谢,避免之后肌肉痠痛的反应发生,以及延伸肌肉长度,让肌肉线条更加匀称修长的好处!
运动后的收操流程其实不难,选自己範围内可以执行的即可:
Step1. 拉筋
也就是「肌肉伸展运动」,例如做弓箭步,拉长小腿纠结的肌肉,还可以预防萝蔔腿。方法很简单,先扶着墙壁或椅子,前腿成弓箭步,后脚的脚尖朝内,感觉小腿肌稍微用力后腿筋被拉开,左右脚各做10次,一次的动作持续10-30秒,此动作还可以改善肌肉型萝蔔腿。
Step2. 按摩
在做完任何类型的有氧运动后,最好能够在腿部涂上保水度佳的身体乳液,然后用手掌慢慢揉捏双腿以放鬆腿部肌肉,大约持续5~10 分钟。

Step3. 热敷

腿部热敷能使肌肉放鬆感到舒适,通常来说,热敷可用毛巾沾水,水温需比平常洗澡水温度稍高,将毛巾覆盖在双腿肌肉,一次5~10分钟。
Step4. 抬腿
洗完澡可以做适度的抬腿运动,将腿部利用枕头的物品垫高,有助于肌肉舒缓。也可以在睡觉前靠墙抬腿10-20分钟,放鬆大小腿肌肉,帮助血液回流。抬腿时,注意脚尖下压,可以拉长小腿肌肉,也是拉筋的一种方式。
运动后拉筋与按摩,主要的目的是加快受损肌肉组织的代谢与缓冲乳酸堆积的疼痛,对于休息天数的缩短与恢复肌肉的强度是很有用的,确实做不偷懒才能达到预期的效果。

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